Le beau temps devrait arriver (on l’espère) sous peu, chaleur et soleil seront au rendez-vous dans les prochains mois! Avec l’arrivée du printemps, chacun d’entre nous retrouve le goût de sortir à l’extérieur et de reprendre les activités physiques. Il faut par contre être prudent, surtout pour les personnes qui ont « hibernées » cet hiver. Il est important d’écouter notre corps et, s’il est hypnotisé par le soleil, il faut se mettre des freins.
Premièrement, ces conseils s’appliquent principalement aux gens qui sont restés plutôt inactifs pendant la saison hivernale. Pour les gens qui ont continué à courir à l’extérieur, vous avez un avantage, car l’adaptation sera plus facile. Ceux qui se sont entrainés en salle ou à la maison sur un tapis roulant, il faudra aussi prendre le temps de s’adapter au nouvel environnement puisque la surface de contact est différente.
Pour le retour à l’entrainement, il est important de parler de deux choses principalement : le volume et l’intensité des entrainements.
Le volume se définit par la fréquence d’entrainement multipliée par le temps ou la distance parcourue. Par exemple, Huguette court 3 fois par semaine et elle parcourt 5 kilomètres à chaque fois. Huguette a donc un volume de course de 15 km/sem. Une augmentation raisonnable du volume de course hebdomadaire serait de 10%-20% par semaine, pour 4 à 6 semaines environ. Nous appliquons ici un principe bien important en entrainement: la progressivité. Bien sûr, sans modifier le volume, nous pourrions décider d’augmenter l’intensité pour progresser dans notre entrainement.
L’intensité peut être décrite, dans cette situation, comme la vitesse de course tout simplement. Si Huguette court à 10 km/h (en continu), elle aura terminé son 5 km en 30 minutes. Par contre, si elle augmente l’intensité et court à 12 km/h, elle exécutera cette tâche en moins de temps. Le volume resterait le même (en terme de distance), mais l’intensité serait augmentée. Bien sûr, il existe plusieurs paramètres qui peuvent influencer notre perception de l’intensité d’un exercice (comme la surface de course ou l’inclinaison de celle-ci), c’est pour ces raisons qu’il est important de respecter les principes de bases en entrainement. Il est primordial de savoir pourquoi vous vous entrainez et quels sont vos objectifs à court, moyen et long terme. Il sera beaucoup plus facile de vous garder motiver et de mieux vous préparer. Votre chiropraticien pourra vous donner des conseils adaptés et, au besoin, vous référez vers un autre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Ce qui est le plus important, c’est d’écouter notre corps et respecter nos limites. Surtout en début de saison! Vous aurez tout l’été pour en profiter donc équipez-vous du mieux que vous le pouvez et commencez doucement. Si vous courez avec vos chaussures depuis plus d’un an, il serait bien temps de les changer. En changeant vos souliers en début de saison, vous vous habituerez progressivement à ceux-ci et diminuerez vos chances de blessures. Il peut aussi être primordial de changer la surface de contact de course aussi si vous en êtes capable, par exemple alterner entre courir sur l’asphalte et courir sur de la terre battue pour varier la surface sous vos pieds. Une analyse de votre patron de course (technique) pourrait être une bonne option afin d’optimiser votre saison, que vous soyez amateur ou plus avancé.
Le meilleur conseil est d’éviter de courir si vous avez de la douleur, car cette dernière est un signal pour nous dire que quelque chose ne va pas. Petit rappel concernant cet article, le but n’est pas nécessairement de vous expliquer comment augmenter votre performance, mais bien de vous éviter le plus possible de vous blesser. Si vous avez fait un demi-marathon l’été dernier, mais que vous êtes restés inactifs cet hiver, donnez-vous une chance et essayez de courir de courtes distances pour commencer. La question n’est pas de savoir si vous en êtes capable, mais d’habituer votre corps tranquillement au retour à l’activité physique. Si vous éprouvez des douleurs lors des premiers entrainements, consulter votre chiropraticien rapidement afin d’éviter que la douleur ait l’effet d’une avalanche. Comme mentionné plus d’une fois dans des articles précédents, prenez le temps de vous échauffer soit en marchant quelques minutes, ou en faisant un jogging léger. Après votre entrainement, prenez le temps de vous étirer. Les étirements n’enlèveront pas les courbatures, mais vous permettront d’entretenir une mobilité optimale afin que vos articulations restent bien dégagées.
Pour vous motiver d’avantage, joignez-vous à notre équipe d’Alternative Chiro + pour une bonne cause le 4 juin. La fondation de l’Hôpital de Saint-Jérôme organise l’évènement et vous pouvez courir une distance de 5,10 ou 21,1 km ou marcher 5 km. Lors de l’évènement, nous vous remettrons un chandail Dry-Fit à l’effigie de la clinique ainsi qu’un rabais de 10$ applicable en clinique après l’évènement. Joignez-vous à nous et COUREZ À VOTRE SANTÉ!
Bon entrainement et soyez prudent!