Avez-vous le bon carburant pour performer?

Vous participez à un défi sportif bientôt? Évidemment vous souhaitez franchir  la ligne d’arrivée  avec une belle fierté d’accomplissement…Bien sûr il faut compter sur l’entraînement mais aussi sur le carburant!

La règle de base d’un point de vue « physiologique » que vous devez connaître, c’est que le carburant principal qui vous fournira l’énergie nécessaire à votre défi se nomme glucide.

Qu’est-ce qu’un glucide? C’est ce sucre que les gens appellent communément  « carb » pour carbohydrates (glucides ou hydrates de carbone en français).

Il y a des sucres simples : ceux qui sont déjà dans les aliments (fruits et produits laitiers) et ceux qui sont ajoutés (sucre blanc, brun, sirop etc.). Ces sucres sont assimilés rapidement par votre corps, ils sont des sources d’énergie rapides. Puis il y a les sucres complexes : amidons (contenus dans les pains, pâtes, patates, céréales…) et les fibres : seuls glucides qui ne fournissent pas d’énergie.

Maintenant que l’on sait quoi manger, il est important de savoir quand et combien.

Avant un évènement sportif qui fait appel à votre endurance (une course à pied, à vélo, natation…) le repas doit être pris 2 à 3 heures avant le départ, le temps de digérer et de ne pas être incommodé par différents malaises gastro-intestinaux. Comme les évènements sont souvent le matin, on parle alors de déjeuner. Un exemple serait :

  • Un bagel
  • 1 c. à table de beurre d’arachide
  • 1 c. à table de miel
  • Une banane
  • Une tasse de lait

Il est sage d’éviter la consommation de gras en grande quantité (margarine, beurre d’arachide, bacon, noix…) et de modérer votre consommation de protéines (œufs, viande, fromage).

Évidemment si votre défi est tôt le matin et que vous ne disposez pas de 2 ou 3 heures pour digérer, consommez un plus petit repas 1 heure avant : soit un lait frappé aux fruits ou un petit bol de céréales. Si vous êtes incapable d’ingérer quoi que ce soit avant votre défi, alors remplissez vos bouteilles ou votre gourde d’une boisson énergétique ou de jus de fruits dilué.

Si votre défi est en milieu d’avant-midi et que vos 2 ou 3 heures de digestion sont terminées, vous devez alors prendre une collation riche en glucides simples 30 minutes avant comme par exemple un fruit frais ou des fruits séchés (2-3 c. à table), un jus, une barre de fruits séchés, une compote…

Vous voilà parti!! Une autre règle de base : si votre défi dure une heure ou moins, vous n’avez besoin que de l’eau pendant l’effort. Si par contre vous estimez plus d’une heure, alors là vous devez planifier la consommation de glucides pendant l’effort pour maximiser vous performances. Il s’agit de consommer des sucres à absorption rapide tels que fruits séchés, banane, barre de fruits, jujubes, gel, boissons sportives… La quantité dépend de la durée de l’épreuve, plus la compétition dure longtemps, plus la quantité à consommer à l’heure est importante.

L’hydratation est essentielle pendant votre défi; on suggère de boire environ 4 gorgées toutes les 20 minutes. Bien sûr, plus il fait chaud, plus vous suez et plus vous devez vous hydrater; alors fiez-vous à votre soif.

Si vous partez plus d’une heure, s’il fait chaud et que vous suez beaucoup, il faudra penser à remplacer le sel perdu par la sueur. Les boissons énergétiques en contiennent, en plus des glucides.

Après l’effort?

Il est important de rétablir les pertes subies pendant l’effort; perte d’eau, de minéraux, d’énergie. Il est donc essentiel de prendre une collation dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de votre défi. Elle doit contenir des glucides afin de refaire vos réserves d’énergie et des protéines afin de réparer les fibres musculaires  sollicitées lors de vos efforts. Une pomme et du fromage  ou un yogourt, une pêche et des noix, en sont de bons exemples.

Si vous avez beaucoup transpiré, les aliments salés sont de mise; un jus de légumes, un bouillon…

Ensuite, il suffit de prendre un repas complet dans les 2 heures qui suivent la fin de votre défi.

J’espère que ce petit guide vous aidera dans votre préparation et la réalisation de votre défi personnel et je vous souhaite la meilleure des chances!

2018-05-17T01:35:58+00:00